Besser konzentrieren, wenn alles um deine Aufmerksamkeit kämpft

Um dich besser zu konzentrieren, schalte zuerst die Ablenkung aus, die dich am häufigsten unterbricht. Bei den meisten Menschen ist das das Handy. Nimm dir danach eine einzige, klar definierte Aufgabe vor, arbeite in kurzen Blöcken mit echten Pausen und achte auf ausreichend Schlaf. Konzentration ist weniger eine Frage der Willenskraft als eine Frage der Umgebung.

Wenn du dich oft fragst, wie du dich konzentrieren sollst, obwohl du ständig zum Handy greifst, bist du nicht allein. Die Forscherin Gloria Mark hat festgestellt, dass wir unsere Aufmerksamkeit am Bildschirm heute etwa alle 47 Sekunden wechseln. Genau deshalb haben wir Scrolltoll entwickelt: eine App, die deine ablenkendsten Apps sperrt und dich eine kurze Übungseinheit machen lässt, bevor du sie wieder öffnen kannst. Im Folgenden erfährst du, warum Konzentration so schwerfällt, welche Gewohnheiten wirklich helfen und welche Apps sich lohnen.

Warum fällt es mir so schwer, mich zu konzentrieren?

Die meisten Menschen, die sich schlecht konzentrieren können, sind weder faul noch undiszipliniert. Sie arbeiten einfach in einer Umgebung, die darauf ausgelegt ist, sie zu unterbrechen.

Jede Benachrichtigung reißt dich aus dem, was du gerade tust, und es dauert viel länger als die Unterbrechung selbst, bis du wieder genauso tief in der Aufgabe steckst. Die Forscherin Sophie Leroy nennt das „Aufmerksamkeitsrest“: Wenn du die Aufgabe wechselst, bleibt ein Teil deiner Gedanken bei der vorherigen hängen, und du arbeitest bei der neuen schlechter.

Dein Handy muss dafür nicht einmal vibrieren. Eine Studie der University of Texas at Austin aus dem Jahr 2017 zeigte, dass Menschen bei Gedächtnis- und Aufmerksamkeitstests schlechter abschnitten, wenn ihr Handy einfach nur auf dem Tisch lag, selbst umgedreht und stumm geschaltet.

Dazu kommen Feeds, die nie enden. Besonders Kurzvideos sind tückisch, weil jeder Clip deine Aufmerksamkeit neu startet, bevor du zur Ruhe kommst. Wenn das dein größtes Problem ist, hilft dir ein YouTube Shorts Blocker, den endlosen Kreislauf zu durchbrechen.

Wie kann ich mich besser konzentrieren? Sieben Gewohnheiten, die funktionieren

Leg dein Handy außer Sichtweite

Das ist die einfachste Veränderung und eine der wirksamsten. Lass dein Handy beim Arbeiten oder Lernen in einem anderen Raum. Wenn das nicht geht, pack es in eine Schublade oder in deine Tasche. Was du nicht siehst, lenkt dich deutlich weniger ab als ein Handy, das umgedreht neben der Tastatur liegt.

Sperr die Apps, die dich hineinziehen

Du musst nicht alles blockieren. Bei den meisten Menschen sind es zwei oder drei Apps, die den Großteil der Ablenkung verursachen. Wenn du sie während der Arbeitszeit sperrst, wird das Öffnen vom Reflex zur bewussten Entscheidung. Wie das mit den Bordmitteln deines Smartphones klappt, zeigt unser Ratgeber zum App Blocker für iPhone und Android.

Nimm dir eine konkrete Aufgabe vor

„Am Bericht arbeiten“ ist so vage, dass deine Gedanken auf der Suche nach einem Anfang abschweifen. „Die Einleitung schreiben und Abschnitt zwei gliedern“ gibt ihnen eine klare Richtung. Je konkreter die Aufgabe, desto weniger Raum bleibt für Ablenkung.

Arbeite in kurzen Blöcken

Die Pomodoro-Technik ist ein guter Einstieg: 25 Minuten konzentriert arbeiten, 5 Minuten Pause und nach vier Runden eine längere Pause. Zu wissen, dass die Pause bald kommt, macht es viel leichter, Ablenkungen bis dahin zu ignorieren. Wenn sich 25 Minuten gut anfühlen, verlängere deine Blöcke auf 45 oder 50 Minuten.

Schalte Benachrichtigungen stumm

iPhone und Android können Mitteilungen für einen bestimmten Zeitraum stummschalten. Auf dem iPhone heißt die Funktion Fokus, bei Android findest du den Konzentrationsmodus unter Digital Wellbeing. Lass nur Anrufe von den Menschen durch, die dich wirklich erreichen müssen.

Beweg dich in den Pausen

Eine Pause mit Scrollen ist keine echte Pause, weil deine Aufmerksamkeit weiter hin und her springt. Aufstehen, dich dehnen oder ein paar Kniebeugen machen bringt den Kreislauf in Schwung und hilft dir, mit klarerem Kopf weiterzuarbeiten.

Schlaf genug

Keine Konzentrationstechnik gleicht eine kurze Nacht aus. Schlaf wirkt sich direkt auf Aufmerksamkeit und Gedächtnis aus, und spätes Scrollen im Bett ist einer der häufigsten Gründe, warum wir weniger schlafen als geplant.

Konzentration verbessern: So trainierst du deinen Fokus

Konzentration funktioniert ähnlich wie ein Muskel. Wenn du es gewohnt bist, alle paar Minuten aufs Handy zu schauen, wirkt eine ganze Stunde konzentrierter Arbeit anfangs unmöglich, und das ist völlig normal. Starte mit Einheiten, die du wirklich schaffst, bemerke, wann deine Gedanken abschweifen, und kehr ohne Selbstkritik zur Aufgabe zurück.

Hilfreich ist auch ein ehrlicher Blick darauf, wie viel Zeit am Tag ins passive Scrollen fließt. Je weniger dein Gehirn zwischen kurzen Clips und Posts hin und her springt, desto leichter fällt es dir, länger bei einer Sache zu bleiben.

Apps, die dir beim Konzentrieren helfen

Die richtigen Tools können Konzentration leichter machen statt schwerer. Diese lohnen sich.

Scrolltoll

Scrolltoll sperrt die Apps, die dich ablenken, und lässt dich eine kurze Übungseinheit absolvieren, zum Beispiel Kniebeugen oder Liegestütze, bevor du sie entsperren kannst. Anders als bei den Bordmitteln deines Handys gibt es keinen „Limit ignorieren“-Button, den du gedankenlos antippen kannst. Jedes Mal, wenn du scrollen willst, gehst du entweder zurück an die Arbeit oder bewegst dich ein bisschen. Die App läuft auf iPhone und Android, du kannst sie 3 Tage kostenlos testen, und es gibt das ganze Jahr über günstige Tarife für Studierende. Wenn du bisher ScreenZen genutzt hast, erklärt unser Vergleich zur ScreenZen Alternative die Unterschiede.

Forest

Forest macht aus Konzentration ein kleines Spiel. Du pflanzt einen virtuellen Baum, der wächst, solange du das Handy nicht benutzt. Verlässt du die App zu früh, verdorrt der Baum. Das funktioniert besonders gut für kurze Lerneinheiten.

Todoist

Todoist ist eine Aufgabenverwaltung, mit der du genau festlegst, was du jeden Tag erledigen willst. Wenn du deine nächste Aufgabe schon kennst, sparst du dir die Energie, die sonst in die Frage fließt, wo du anfangen sollst.

Notion

Notion bündelt Notizen, To-do-Listen und Projekte an einem Ort. Das ist besonders praktisch, wenn deine Konzentration leidet, weil deine Informationen über viele Apps verstreut sind.

Die Bordmittel deines Handys

Bildschirmzeit auf dem iPhone und Digital Wellbeing auf Android ermöglichen tägliche Limits für einzelne Apps. Das ist ein guter erster Schritt, lässt sich aber leicht umgehen, wenn die Versuchung groß ist.

Wo du anfangen solltest

Du musst nicht alle Gewohnheiten auf einmal umsetzen. Fang mit zwei an: Leg dein Handy beim Arbeiten außer Sichtweite und sperr die Apps, die dich am meisten Zeit kosten. Sobald du einen Unterschied merkst, nimmst du nach und nach die anderen dazu.